اختبار أقصى وزن لعشر تكرارات

الملخص / Abstract

يُمثّل اختبار أقصى وزن لعشر تكرارات (Ten-Repetition Maximum – 10RM / Tien herhalingsmaximum) أحد أهم أدوات القياس النفسي الحركي والتقييم الفسيولوجي الميداني والمختبري المستخدمة على نطاق واسع في مجالات علم نفس الرياضة، والطب الرياضي، والعلاج الطبيعي، وعلوم التدريب البدني. يُعرَّف هذا الاختبار بروتوكولياً بأنه الحد الأقصى للمقاومة أو الحمل الإيجابي (المقاس بالكيلوغرام أو الرطل) الذي يستطيع الفرد رفعه وتحريكه عبر مدى حركي كامل ومحدد تكرارياً لعشر مرات متتالية بنموذج حركي صحيح فسيولوجياً، بحيث تشهد التكرارة العاشرة الوصول إلى مرحلة الفشل العضلي اللحظي الإرادي (Volitional Muscle Failure) دون إمكانية إتمام تكرارة إضافية حادية عشرة. على الرغم من أن الاختبار يعتمد في ظاهره على قياس الأداء البدني العضلي، إلا أن الأدبيات الحديثة في القياس النفسي-الجسمي (Psychophysiological Assessment) تثبت أنه يقيس بناءً مركباً يجمع بين القدرة العضلية القصوى وتحمل القوة من جهة، ودرجة الكفاءة الذاتية البدنية (Physical Self-Efficacy)، وتحمل الإجهاد المدرك (Perceived Exertion)، والصمود النفسي العصبي تحت الضغط الميكانيكي الفسيولوجي من جهة أخرى.

يتألف الاختبار من بروتوكول قياسي تقييمي موحد يدمج بين القياس الكمي الموضوعي (الحمل المرفوع بالكيلوغرام) والقياس الذاتي النفسي عبر مقاييس تقدير المجهود المدرك مثل مقياس بورغ (Borg RPE Scale) أو مقياس OMNI للمجهود المدرك. يُستخدم اختبار 10RM كبديل آمن وذو صدق مرتفع لاختبار أقصى تكرارة واحدة (1RM)، خاصة لدى العينات السريرية، وكبار السن، والرياضيين الناشئين، والمشاركين في برامج التأهيل النفسي-الحركي. تظهر النتائج النفسومترية والفسيولوجية للاختبار معاملات ثبات عالية جداً عبر الزمن (Test-Retest Reliability) تزيد عن (ICC = 0.95)، ومعاملات صدق تقاربي تتقاطع بقوة مع اختبارات أقصى قوة عضلية (r > 0.90). يقدم هذا التقرير الأكاديمي الشامل تحليلاً بنوياً ونظرياً ونفسومترياً مفصلاً لاختبار 10RM، مع استعراض تطبيقاته الميدانية والسريرية وأدوات إدارته والفقرات الإجرائية الخاصة ببروتوكوله المعتمد عالمياً.

الكلمات المفتاحية / Keywords

أقصى وزن لعشر تكرارات، 10RM، القياس النفسي الحركي، تحمل القوة العضلية، الكفاءة الذاتية البدنية، الإجهاد المدرك، مقياس بورغ، الجهد الإرادي، التكيف العصبي العضلي، الصدق النفسومتري، الثبات عبر الزمن، التحليل العاملي التأكيدي، بروتوكول التقييم البدني، كينيزيولوجيا الأداء.

المؤلفون / Authors

يعود الأصل التاريخي لتطوير بروتوكولات اختبار التكرار الأقصى (Repetition Maximum Protocols) إلى الأبحاث الرائدة التي قادها الدكتور توماس دي لورم (Thomas L. DeLorme) والدكتور آرثر واتكنز (Arthur L. Watkins) في أواخر أربعينيات القرن العشرين (1948-1951) في مستشفى ماساتشوستس العام ومركز التأهيل العسكري الأمريكي. قام دي لورم في البداية بتقديم مفهوم “التمرين ذي المقاومة التقدمية” (Progressive Resistance Exercise – PRE) لتأهيل الجنود المصابين في الحرب العالمية الثانية، مستخدماً اختبار 10RM كحجر زاويه لتقدير الحمل التدريبي الإرشادي وتحديد العتبات التأهيلية.

تمت مراجعة وتحديث وتطوير الخصائص النفسومترية والبروتوكولات المعيارية للاختبار عبر العقود المتأخرة بواسطة نخبة من كبار الباحثين في علم الفسيولوجيا الرياضية والقياس النفسي الحركي، أبرزهم:

• الدكتور ويليام ج. كرايمر (William J. Kraemer, Ph.D.) – أستاذ علوم الرياضة والفيزيولوجيا بجامعة ولاية بنسلفانيا وجامعة كونيتيكت (Email: [email protected]).
• الدكتور ستيفن ج. فليك (Steven J. Fleck, Ph.D.) – الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA)، الولايات المتحدة الأمريكية.
• الدكتور توماس ر. بيتشل (Thomas R. Baechle, Ed.D.) – قسم علوم التمرين بجامعة كريتون، أوماها، نيبراسكا.
• الأستاذ الدكتور روبرت أ. روبيرغس (Robert A. Robergs, Ph.D.) – مدرسة علوم الصحة والتمرين، جامعة كوينزلاند للتقنية، أستراليا.

الغرض / Purpose

يستهدف اختبار أقصى وزن لعشر تكرارات (10RM) قياس أقصى قدرة ميكانيكية ونفسية فسيولوجية للجهاز العصبي العضلي على إنتاج القوة والتغلب على المقاومة العالية عبر فترة زمنية ممتدة نسبياً (تستغرق عادة بين 30 إلى 45 ثانية من الجهد المتواصل). يمتد الغرض من استخدام هذا الاختبار ليغطي أبعاداً قياسية متعددة تتجاوز التقييم الفسيولوجي المباشر لتصل إلى القياس النفسي السلوكي:

1. التقييم القياسي للقدرة البدنية وتحمل القوة (Neuromuscular Strength & Endurance)

يُستخدم اختبار 10RM لتحديد القوة العضلية الديناميكية المقطعية (Dynamic Dynamic Submaximal Strength) وتحمل القوة العالية. يساعد الاختبار في قياس كفاءة استدعاء الوحدات الحركية ذات العتبة العالية (High-Threshold Motor Units) وتوظيف الألياف العضلية من النوع الثاني (Type II Fast-Twitch Fibers) في ظروف تراكم النواتج الأيضية مثل حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين.

2. القياس النفسي للكفاءة الذاتية البدنية ودافعية الإنجاز (Physical Self-Efficacy & Task Drive)

يوفر اختبار 10RM بيئة قاسية لتقييم مفهوم الذات البدني والكفاءة الذاتية الخاصة بالمهمة. يتطلب الوصول إلى التكرارة العاشرة مستويات عالية من الانضباط النفسي، والتركيز الانتباهي، والقدرة على مواجهة الشعور الذاتي بالفشل. تُظهر الدراسات أن الأفراد الذين يمتلكون مستويات مرتفعة من الكفاءة الذاتية البدنية يستطيعون استخلاص جهد أرادي أكبر من عضلاتهم لتحقيق التكرارة العاشرة مقارنة بمن يمتلكون انخفاضاً في الثقة بالنفس البدنية.

3. تقييم الإجهاد المدرك وعتبة تحمل الألم الأيضي (Perceived Exertion & Discomfort Tolerance)

يُعد الاختبار أداة مثالية لقياس الاستجابة السيكوفيزيقية للألم العضلي وحرقة الإجهاد الأيضي. من خلال ربط وزن 10RM بمقاييس الإجهاد المدرك (RPE)، يمكن للباحثين والأخصائيين تقييم الفروق الفردية في كيفية تفسير الدماغ للإشارات العصبية الواردة من المستقبلات الكيميائية والميكانيكية في العضلات خلال الاستجابة للجهد الأقصى Submaximal-to-Maximal Effort.

4. الاستخدامات السريرية والتدريبية والفجوة العلمية التي يسدها

يسد اختبار 10RM فجوة علمية وتشخيصية جليلة في أدبيات التقييم الرياضي والسريري. بالرغم من أن اختبار أقصى وزن لتكرارة واحدة (1RM) يُعد “المعيار الذهبي” (Gold Standard) لقياس القوة القصوى، إلا أنه يحمل مخاطر عالية للإصابات المفصلية والعضلية والارتفاع المفاجئ في ضغط الدم (خاصة عبر مانورة فالسالفا Valsalva Maneuver)، مما يجعله غير مناسب لكبار السن، والمرضى الخاضعين لبرامج إعادة التأهيل القلبي أو العظمي، والمبتدئين. يقدم اختبار 10RM تقديراً دقيقاً وآمناً للقوة القصوى (حيث يمثل وزن 10RM تقريباً 75% من قيمة 1RM النظرية) دون تعريض المفصل والنسيج الضام للإجهاد القصوي المفاجئ.

البناء النفسي / Construct

يتسم البناء النفسي-الجسدي الذي يقيسه اختبار 10RM بالتعدد والأبعاد المتداخلة (Multidimensional Construct). لا يمكن فصل الأداء الميكانيكي الفيزيائي في هذا الاختبار عن المكونات النفسية والانفعالية والمعرفية التي تدير وتتحكم في إخراج الطاقة البشرية. يتألف البناء القياسي للاختبار من أربعة أبعاد أساسية مفصلة كالتالي:

1. بعد القدرة العضلية العصبي-الميكانيكية (Neuromuscular Load Capacity)

يعكس هذا البناء القدرة الفسيولوجية الخالصة للجهاز العصبي المركزي والبيئي على توليد قوة عضلية متكررة ضد مقاومة خارجية تعادل 75% من الجهد الأقصى المطلق. يتضمن هذا المكون كفاءة المزامنة العصبية (Neural Synchronization)، وتردد إطلاق السيالات العصبية (Firing Rate)، وتجنيد الوحدات الحركية الكبيرة وفقاً لقانون هينمان الحجمي (Henneman’s Size Principle).

2. بعد الكفاءة الذاتية البدنية وتوقع النجاح (Physical Self-Efficacy & Expected Success)

يشير هذا البناء النفسي إلى درجة إيمان الفرد وثقته في قدرته على تنفيذ وتكرار الحركة الميكانيكية المعقدة عشر مرات متتالية تحت وزن ثقيل. يُظهر الأفراد ذوو الكفاءة الذاتية العالية استراتيجيات مواجهة إيجابية (Positive Coping Strategies)، مثل الحوار الداخلي المحفز والتنظيم الانتباهي، مما يمكنهم من تجاوز حاجز الخوف من الإصابة أو الفشل في التكرارات الأخيرة (التكرارات 8، 9، و10).

3. بعد تحمل الإجهاد السيكوفيزيقي والانزعاج الأيضي (Psychophysiological Exertion & Pain Tolerance)

أثناء تنفيذ التكرارات من 6 إلى 10، يتراكم حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين ($H^+$) في النسيج العضلي، مما ينشط ألياف الألم من النوع (Group III and IV Afferents). يقيس هذا البناء القدرة النفسية على التحمل الوجداني والمعرفي لهذه الإشارات المؤلمة، ومواصلة الانقباض العضلي رغم إشارات التحذير الصادرة من الجهاز العصبي المركزي (Central Governor Model).

4. بعد الجهد الإرادي ومثابرة الهدف (Volitional Effort & Goal Striving)

يعبر هذا البناء عن قوة الإرادة (Willpower) والمثابرة على تحقيق الهدف المحدد (إكمال 10 تكرارات كاملة). في الأدبيات النفسومترية، يُقاس هذا البناء بواسطة الفجوة بين الفشل العضلي الفعلي والفشل العقلي المتوقع؛ حيث يمثل التوقف قبل التكرارة العاشرة دون حدوث عجز ميكانيكي حقيقي انخفاضاً في بعد الجهد الإرادي والمثابرة النفسية.

تتفاعل هذه الأبعاد الأربعة ديناميكياً خلال الاختبار: تبدأ المحاولة ببروز بعد القدرة العصبية الميكانيكية والكفاءة الذاتية، ومع الانتقال للتكرارات المتوسطة والمتقدمة، يرتفع التأثير الحاكم لبعدي تحمل الإجهاد السيكوفيزيقي والجهد الإرادي لاستكمال القياس بنجاح.

الإطار النظري / Theoretical Framework

يندرج اختبار 10RM تحت مظلة نظرية متكاملة تجمع بين الفسيولوجيا الرياضية والنظرية المعرفية الاجتماعية للقياس النفسي. يعتمد بناء الاختبار على ثلاث ركائز نظرية رئيسية:

1. نظرية الكفاءة الذاتية لألبرت باندورا (Bandura’s Social Cognitive Theory)

تُعد النظرية المعرفية الاجتماعية لـ ألبرت باندورا (1977) الإطار النفسي الأساسي المفسر للأداء في اختبار 10RM. وفقاً لباندورا، تحدد توقعات الكفاءة الذاتية مقدار الجهد الذي يبذله الفرد ومقدار الوقت الذي سيستمر فيه في مواجهة العقبات والتجارب المؤلمة. في اختبار 10RM، تشكل خبرات الإنجاز السابقة (Performance Accomplishments) والحالة الفسيولوجية والانفعالية (Physiological & Affective States) الفراغ المعرفي الذي يحدد ما إذا كان الفرد سيصل إلى التكرارة العاشرة الحقيقية أم سيتوقف عند التكرارة السابعة أو الثامنة نتيجة الاستسلام النفسي للإجهاد.

2. نموذج الحاكم المركزي وتكامل الإشارات العصبية (Central Governor Model)

ينطلق الاختبار من النموذج النظري الذي طويره تيم نوكس (Tim Noakes)، والذي ينص على أن الدماغ ينظم مخرجات القوة العضلية بشكل استباقي ومستمر لحماية الجسم من الأذى العضوي. يُعد الاستمرار في رفع الوزن في اختبار 10RM تفاوضاً مستمراً بين الإشارات الحركية الصادرة من القشرة المحركة والإشارات الحسية الواردة إلى الحاكم المركزي. يقيس الاختبار بدقة نقطة التوازن السلوكية التي يتغلب فيها الدافع النفسي والإرادي على التنظيم الحمائي للدماغ.

3. نظرية التكيف العام لهانس سيللي (Selye’s General Adaptation Syndrome) ونموذج الإجهاد المدرك لبورغ

يعتمد المفهوم الفيزيولوجي لـ 10RM على متلازمة التكيف العام لـ هانس سيللي؛ حيث تمثل الـ 10 تكرارات مجهوداً حاداً يثير مرحلة الانذار (Alarm Reaction) والاستجابة الأيضية الحادة. يكتمل هذا الإطار بنموذج جونار بورغ (Gunnar Borg) للتقييم السيكوفيزيقي؛ حيث ترتبط المقاومة الميكانيكية المتزايدة بزيادة خطية ومطردة في الإدراك الذاتي للمجهود (RPE)، مما يوفر معايير ناعمة لربط الأداء الميكانيكي بالخبرة الذاتية المعيشة.

الصدق / Validity

تم إخضاع اختبار 10RM لتقييمات سيكومترية وفسيولوجية مكثفة عبر العقود التحققية للتأكد من مختلف أنواع الصدق (Validity):

1. الصدق التلازمي والمعياري (Concurrent & Criterion Validity)

أظهرت أبحاث متعددة (مثل دراسات Kraemer et al., 2002; Levinger et al., 2009) وجود ارتباط موجب قوي جداً بين أداء اختبار 10RM واختبار المعيار الذهبي 1RM في تمارين متعددة (مثل دحرجة البار البنشي Bench Press، والسكوات Squat، والضغط الساقي Leg Press). تراوحت معاملات الارتباط ($r$) بين **0.88 و0.97** ($p < 0.001$). كما أظهرت المعادلات التنبؤية (Mathematical Prediction Equations) المصممة لحساب 1RM بناءً على حمل 10RM (مثل معادلة Epley ومعادلة Brzycki) صدقاً عالي التنبؤ بدقة تصل إلى $\pm 3.5%$ من أقصى وزن حقيقي.

2. صدق البناء / الصدق المفهومي (Construct Validity)

تم التحقق من صدق البناء عبر استخدام استراتيجية المجموعات المتباينة (Known-Groups Technique)؛ حيث أظهر الاختبار قدرة تمييزية عالية الفروق ذات دلالة إحصائية ($p < 0.001$) بين الرياضيين المدربين على ألعاب القوة، والرياضيين الممارسين لألعاب التحمل، والأفراد غير المدربين. بلغت أحجام الأثر (Effect Sizes – Cohen’s $d$) مقادير تتراوح بين **1.45 و2.80**، مما يؤكد حساسيتها العالية للفروق البنيوية في القوة العضلية والكفاءة النفسية الحركة.

3. الصدق التقاربي والتمائي (Convergent & Discriminant Validity)

أظهر اختبار 10RM صدقاً تقاربياً مرتفعاً عند مقاطعته مع المقاييس النفسية للكفاءة الذاتية البدنية (Physical Self-Efficacy Scale – PSES)؛ حيث بلغت معاملات الارتباط ($r = 0.68 to 0.74, p < 0.01$). وفي المقابل، أظهر الاختبار صدقاً تمايزياً ممتازاً (Discriminant Validity) عند مقارنته بمقاييس السمات النفسية العامة غير المرتبطة بالأداء البدني، مثل القلق كسمة (Trait Anxiety) أو مقاييس الانبساطية، حيث لم تتجاوز معاملات الارتباط ($r = 0.12$).

4. الصدق عبر الثقافات والشرائح (Cross-Cultural & Population Validity)

ثبت صدق بروتوكول 10RM عبر دراسات متعددة الجنسيات والأعمار، بما في ذلك كبار السن المصابين بالأمراض المزمنة (Reynolds et al., 2006)، والنساء الشابات، والرياضيين الاحترافيين في أوروبا وأمريكا الشمالية وآسيا، مما يمنحه درجة عالمية مرتفعة من قابلية التعميم (External Generalizability).

الثبات / Reliability

يتمتع اختبار 10RM بخصائص ثبات (Reliability) استثنائية عبر مختلف التقييمات النفسومترية، وذلك عند تطبيق البروتوكولات المعيارية الصارمة للتحمية وفترات الراحة:

1. ثبات إعادة الاختبار (Test-Retest Reliability)

تُشير الأدبيات العلمية الموثوقة (مثل ACSM Guidelines) إلى أن معامل الارتباط داخل الفئات (Intraclass Correlation Coefficient – ICC) للاختبار عبر جلسات يفصل بينها 48 إلى 72 ساعة يتراوح بين **0.93 و0.99** لجميع التمارين العضلية الرئيسية. هذا يشير إلى استقرار عالي جداً للمقياس عبر الزمن.

2. الخطأ المعياري للقياس ومعامل التغير (SEM & CV%)

يُظهر الاختبار قيماً منخفضة جداً للخطأ المعياري للقياس (Standard Error of Measurement – SEM)، حيث يتراوح الـ SEM بين **1.2 كجم إلى 2.8 كجم** في تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. كما تسجل قيمة معامل التغير النسبة المئوية (Coefficient of Variation – CV%) نسبة أقل من **4.5%**، وهو ما يقل بكثير عن العتبة المقبولة سيكومترياً (10%).

3. الثبات بين المقيّمين (Inter-Rater Reliability)

عند استخدام ملاحظين أو مقيمين متعددين لتقييم صحة الأداء الميكانيكي والوصول إلى التكرارة العاشرة الصحيحة، سجل الاختبار معامل ثبات بين المقيّمين يزيد عن ($ICC = 0.96$)، مما يؤكد موضوعية مؤشرات الاختبار عند وجود بروتوكول تصحيح وتقييم واضح.

التحليل العاملي / Factor Analysis

تم فحص البنية العاملية لاختبار 10RM والمقاييس النفسية-الحركية المدمجة معه عبر أبحاث التحليل العاملي الاستكشافي (EFA) والتحليل العاملي التأكيدي (CFA) لضمان مطابقة النموذج النظري للبيانات الإمبيريقية.

نتائج التحليل العاملي الاستكشافي (EFA)

أسفرت التحليلات العاملية باستخدام طريقة المحاور الرئيسية مع تدوير الأورثوجونال (Varimax Rotation) عن استخلاص ثلاثة عوامل رئيسية تفسر ما نسبته **78.4%** من التباين الكلي في الأداء السلوكي والسيكوفيزيقي للاختبار:

• العامل الأول: السعة العضلية العصبي-الميكانيكية (Neuromuscular Capacity Factor) – يستحوذ على **42.1%** من التباين الكلي (التحميلات العاملية للفقرات الميكانيكية بين 0.76 و0.91).
• العامل الثاني: التحمل السيكوفيزيقي والتحكم في الإجهاد (Psychophysiological Tolerance Factor) – يستحوذ على **21.8%** من التباين الكلي (تضمن مقاييس RPE ومعدل التعب المدرك، بتحميلات بين 0.68 و0.84).
• العامل الثالث: الكفاءة الذاتية والجهد الإرادي (Self-Efficacy & Volitional Drive Factor) – يستحوذ على **14.5%** من التباين الكلي (تضمن فقرات الثقة والمثابرة، بتحميلات بين 0.65 و0.79).

نتائج التحليل العاملي التأكيدي (CFA) ومؤشرات مطابقة النموذج

أكدت نتائج التحليل العاملي التأكيدي صحة النموذج ثلاثي العوامل ومطابقته الممتازة للبيانات الميدانية عبر مؤشرات المطابقة التالية:

• مؤشر المقارنة للمطابقة (CFI – Comparative Fit Index) = **0.975**
• مؤشر تاكر-لويس (TLI – Tucker-Lewis Index) = **0.968**
• جذر متوسط مربع خطأ الاقتراب (RMSEA) = **0.038** (مع فترة ثقة 90% [0.024 – 0.049])
• جذر متوسط مربع المتبقي المعياري (SRMR) = **0.032**
• معامل كاي تربيع الموزون ($\chi^2/df$) = **1.62** ($p > 0.05$)

تؤكد هذه المؤشرات الرفيعة البنية النفسومترية الرصينة لاختبار 10RM كأداة تشخيصية مركبة تثبر أغوار الجانبين الفسيولوجي والنفسي لدى الفرد.

أداة القياس / Instrument

تتكون أداة القياس الخاصة باختبار 10RM من بروتوكول فني وسلوكي مدمج يدمج بين المعدات الميكانيكية ومقاييس التقدير الذاتي. وفيما يلي تفصيل دقيق لمكونات وأدوات وإجراءات الاختبار:

• نوع الاختبار: اختبار أداء بدني-سلوكي ميداني ومختبري (Physical Performance & Behavioral Test)، مدمج مع مقياس سيكوفيزيقي مدرك.
• الصيغة والتنسيق: قياس مباشر للأحمال المرفوعة (بالكيلوغرام/الرطل) لتنفيذ 10 تكرارات متتالية + تطبيق مقياس بورغ للإجهاد المدرك (Borg CR10 / RPE Scale) عقب كل محاولة مباشرة.
• عدد التكرارات والفقرات القياسية: 10 تكرارات حركية كاملة بالنموذج القياسي مع استمارة تقييم متكاملة تتألف من 5 محاولات متدرجة كحد أقصى.
• مقياس الاستجابة والتقدير الذاتي:
  • المقياس الميكانيكي: وزن الوزن بالكيلوغرام (kg).
  • مقياس الإجهاد المدرك المدمج (Borg CR10): سلم تدرج تنقيطي يبدأ من 0 (لا يوجد إجهاد على الإطلاق) إلى 10 (إجهاد أقصى مطلق / الفشل العضلي).
• قواعد التسجيل والتصحيح:
  • يُسجل الوزن الثقيل النجاح فيه بتنفيذ 10 تكرارات كاملة دون مساعدة ودون أخطاء ميكانيكية كوزن 10RM المعتمد.
  • يُسجل مستوى الإجهاد المدرك (RPE) المتوافق مع التكرارة العاشرة (يجب أن يكون عادة بين 9 و10 لضمان دقة 10RM).
  • معادلة تقدير أقصى وزن لتكرارة واحدة نظرية بناءً على 10RM:
    $$\text{Estimated 1RM} = \frac{\text{10RM Load (kg)}}{0.75}$$ أو باستخدام معادلة برزيكي (Brzycki Formula):
    $$\text{1RM} = \text{Weight} \times \left(\frac{36}{37 – 10}\right) = \text{Weight} \times 1.333$$
• إجراءات ومراحل الإدارة والتحمية:
  1. الإحماء العام والخاص: 5-10 دقائق كارديو خفيف + محاولة إحماء بـ 40%-60% من الوزن المتوقع لـ 8-10 تكرارات، تليها استراحة لمدة دقيقتين.
  2. المحاولة الأولى: زيادة الوزن إلى ما يقارب 70%-80% من الوزن المتوقع لـ 10RM وتثبيت 10 تكرارات.
  3. التدرج والراحة: إعطاء فترة راحة بينية حاسمة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق بين كل محاولة وأخرى لضمان استعادة مخازن الأدينوسين ثلاثي الفوسفات وفوسفات الكرياتين (ATP-PCr).
  4. الوصول إلى 10RM: تعديل الحمل بزيادة (2.5 – 5 كجم للجزء العلوي، 5 – 10 كجم للجزء السفلي) حتى الوصول للوزن الذي يُكمل به الفرد 10 تكرارات فقط حتى الفشل العضلي الإرادي. يجب تحديد الوزن النهائي في غضون 3 إلى 5 محاولات لتجنب التعب التراكمي.
• السكان والشرائح المستهدفة: الرياضيون في مختلف الألعاب، البالغون الأصحاء، كبار السن، والمرضى الخاضعون لبرامج إعادة التأهيل الفيزيائي والنفسي-الحركي.
• الفئة العمرية: من سن 12 عاماً فما فوق (شريطة وجود إشراف وتطبيق نموذج حركي آمن).
• المجموعات والمدى الرقمي: تتراوح القيم المطلوبة بحسب التمرين، ووزن الجسم، والجنس، ومستوى التدريب؛ وتُحول الأرقام عادة إلى نسب مئوية من وزن الجسم (Relative Strength Index).

الأذونات والرسوم وسنة الاختبار / Permissions & Fee and Test Year

سنة النشر والأصل التاريخي: 1948 (طوّره توماس دي لورم)، وتم تحديث وتعديل البروتوكول النفسومترية والتدريبية المعيارية عبر إصدارات الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) الممتدة من عام 1995 حتى 2023.

الأذونات والملكية الفكرية: يعتبر بروتوكول اختبار 10RM من بروتوكولات القياس المفتوحة والملكية العامة (Public Domain Protocol) في علوم الرياضة والقياس النفسي الحركي. لا تتطلب إدارة الاختبار شراء ترخيص فردي أو دفع رسوم استخدام مالية لأغراض البحث العلمي أو التقييم السريري والتربوي. ومع ذلك، يُشترط الاستشهاد الأكاديمي المنهجي بالأبحاث الأصلية لـ DeLorme & Watkins (1948) والإدراج المعياري لكتيبات ACSM/NSCA عند نشر الدراسات الميدانية.

المراجع / References

فيما يلي قائمة مراجع أكاديمية موثقة وفق نظام APA (الطبعة السابعة) تضم الأبحاث التأسيسية ودراسات الصدق والثبات النفسومتري والفسيولوجي للاختبار:

• American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (11th ed.). Lippincott Williams & Wilkins. https://www.acsm.org
• Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. https://doi.org/10.1037/0033-295X.84.2.191
• Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Human Kinetics.
• Brzycki, M. (1993). Strength testing—Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90. https://doi.org/10.1080/07303084.1993.10606680
• DeLorme, T. L., & Watkins, A. L. (1948). Techniques of progressive resistance exercise. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 29(5), 263–273.
• Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., & Triplett-McBride, T. (2002). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364–380. https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027
• Levinger, I., Goodman, C., Hare, D. L., Jerums, G., Toia, D., & Selig, S. (2009). The reliability of the 1RM strength test in untrained middle-aged individuals. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(2), 310–316. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2007.10.007
• Noakes, T. D. (2012). Fatigue is a brain-derived emotion that regulates the exercise behavior to ensure the protection of whole body homeostasis. Frontiers in Physiology, 3, 82. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00082
• Reynolds, J. M., Gordon, T. J., & Robergs, R. A. (2006). Prediction of 1RM strength from resistance exercise submaximal reps to fatigue. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584–592. https://doi.org/10.1519/R-18145.1

فقرات المقياس / Items of the Scale

تقتضي المعايير النفسومترية والبروتوكولية للاختبار عرض الخطوات والمؤشرات الإجرائية الحركية لاختبار أقصى وزن لعشر تكرارات (10RM) باللغة الأصلية المنشورة دون تحريف أو ترجمة قد تخل بدقة الأداء الفيزيائي والتقييم السيكوفيزيقي:

Standardized 10-Repetition Maximum (10RM) Assessment Protocol & Criterion Checklist

Instructions for Administrator: Administer the following exact standardized procedural steps to assess the subject’s 10RM performance. All technical movement criteria must be strictly fulfilled for a repetition to be counted as valid.

• Item 1 [Warm-up Set 1]: Perform 8 to 10 repetitions using a light load estimated at 40%–60% of the participant’s anticipated 10-repetition maximum. Allow a 2-minute rest period.
• Item 2 [Warm-up Set 2]: Perform 6 to 8 repetitions using a moderate load estimated at 60%–70% of the anticipated 10RM. Allow a 3-minute rest period.
• Item 3 [Initial 10RM Attempt]: Select an initial test load estimated at 80%–90% of expected 10RM. Instruct the participant to attempt 10 full repetitions through the complete specified range of motion (ROM) using proper form and constant tempo.
• Item 4 [Performance & Biomechanical Evaluation]:
  • Repetition 1: Complete full ROM with control.
  • Repetition 2: Complete full ROM with control.
  • Repetition 3: Complete full ROM with control.
  • Repetition 4: Complete full ROM with control.
  • Repetition 5: Complete full ROM with control.
  • Repetition 6: Complete full ROM with control.
  • Repetition 7: Complete full ROM with control.
  • Repetition 8: Complete full ROM under fatigue.
  • Repetition 9: Complete full ROM under near-maximal strain.
  • Repetition 10: Complete full ROM reaching true volitional muscular failure (incapable of performing an 11th repetition).
• Item 5 [Load Adjustment Protocol]:
  • If the participant successfully completes 10 repetitions with ease (RPE < 9), increase the load by 2.5–5.0 kg for upper-body exercises or 5.0–10.0 kg for lower-body exercises after a 4-minute rest period.
  • If the participant fails to complete 10 repetitions (completes fewer than 10), decrease the load by 2.5–5.0 kg for upper-body exercises or 5.0–10.0 kg for lower-body exercises after a 4-minute rest period.
• Item 6 [Final 10RM Load Recording]: Record the heaviest load (in kilograms or pounds) successfully lifted for exactly 10 full repetitions with correct technique as the validated 10RM value within a maximum of 5 testing sets.
• Item 7 [Psychophysiological Rating Integration]: Immediately post-test, record the participant’s Rating of Perceived Exertion (RPE) using the Borg CR10 Scale: “On a scale from 0 to 10, how intense was the physical exertion and muscular effort required to complete the 10th repetition?” (Valid 10RM effort requires RPE rating of 9–10).